plano semanal de treino em casa

Plano Semanal de Treino em Casa

Segunda-feira: Treino de Força Total

Objetivo: Trabalhar todos os grupos musculares com foco na força.

• Aquecimento (10 minutos):

  • Pular corda ou corrida no lugar.
  • Movimentos articulares (ombros, quadris, joelhos).

• Circuito (3 vezes):

  1. Agachamento com peso corporal (12-15 repetições): Fique de pé com os pés na largura dos ombros, agache mantendo os joelhos alinhados com os pés.
  2. Flexão de braços (10-12 repetições): Mantenha o corpo reto, descendo até que o peito quase toque o chão.
  3. Remada invertida com mesa (10-12 repetições): Deite-se sob uma mesa, segure na borda e puxe o corpo para cima.
  4. Abdominal (15-20 repetições): Deite-se de costas e levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos.

• Desaceleração (5 minutos):

  • Alongamentos focando nas principais áreas trabalhadas.

Terça-feira: Treino Cardiovascular

Objetivo: Melhorar a resistência cardiovascular.

• Aquecimento (10 minutos):

  • Marcha no lugar ou trote leve.
  • Movimentos de braços e pernas.

• HIIT (20 minutos):

  • Sprint no lugar (30 segundos) + caminhada (30 segundos) – repetir 10 vezes.

• Circuito adicional (3 vezes):

  1. Burpees (10 repetições): Salte, desça até a posição de flexão e retorne.
  2. Montanhista (30 segundos): Em posição de flexão, traga os joelhos alternadamente ao peito.
  3. Polichinelos (30 segundos): Salte abrindo e fechando as pernas e braços.

• Desaceleração (5 minutos):

  • Caminhada leve seguida de alongamentos.

Quarta-feira: Treino de Flexibilidade e Mobilidade

Objetivo: Aumentar a flexibilidade e a mobilidade articular.

• Aquecimento (5 minutos):

  • Movimentos suaves das articulações (cabeça aos pés).

• Rotina de Alongamento (30 minutos):

  1. Alongamento de pescoço (2 minutos): Incline a cabeça para cada lado.
  2. Alongamento de ombros (2 minutos): Cruzar um braço sobre o peito, segurando com o outro.
  3. Flexão lateral do tronco (2 minutos): Em pé, incline-se para cada lado.
  4. Alongamento de quadríceps (2 minutos): Dê um passo à frente e segure o pé atrás.

• Ioga (15 minutos):

  • Posturas como “Cachorro olhando para baixo”, “Guerreiro” e “Ponte”.

Quinta-feira: Treino de Força Focado

Objetivo: Intensificar o trabalho de força com variações.

• Aquecimento (10 minutos):

  • Saltos leves e movimentos articulares.

• Circuito (4 vezes):

  1. Agachamento dividido (12 repetições por perna): Um pé na frente e um atrás, agache.
  2. Flexão de braços com os pés elevados (8-10 repetições): Coloque os pés em uma superfície elevada.
  3. Levantamento terra com peso corporal (12-15 repetições): Simule o movimento, mantendo a técnica correta.
  4. Elevação de panturrilha (15 repetições): Em pé, eleve os calcanhares.

• Desaceleração (5 minutos):

  • Alongamentos para as áreas trabalhadas e respiração profunda.

Sexta-feira: Treino Cardiovascular Intercalado

Objetivo: Aumentar a resistência e a queima calórica.

• Aquecimento (10 minutos):

  • Movimentos dinâmicos como esquivas e passos laterais.

• Circuito Cardiovascular (25 minutos):

  • 30 segundos de corrida no lugar + 30 segundos de agachamento (repetir 4 vezes)

• Exercícios adicionais (15 minutos):

  1. Jumping jacks (30 segundos): Saltos amplos com os braços.
  2. Sprints curtos (30 segundos) na sala.
  3. Box jumps em caixa (ou degrau) – 12 repetições.

• Desaceleração (5 minutos):

  • Caminhada e alongamentos focados nas pernas.

Sábado: Treino de Core e Equilíbrio

Objetivo: Trabalhar a força do core e melhorar o equilíbrio.

• Aquecimento (5 minutos):

  • Passos laterais e giros de quadris.

• Circuito de Core (4 vezes):

  1. Prancha (30 segundos): Manter a posição estável.
  2. Prancha lateral (20 segundos cada lado): Mantendo o corpo lateral.
  3. Abdominal bicicleta (15 repetições): Alternando os joelhos e cotovelos.
  4. Elevação de pernas (10-12 repetições): Deite-se e eleve as pernas juntas.

• Equilíbrio (10 minutos):

  • Pé só (30 segundos por perna): Manter-se em pé, trocar de perna e adicionar movimento de braço.

• Desaceleração (5 minutos):

  • Alongamentos focados no core.

Domingo: Recuperação Ativa

Objetivo: Promover recuperação com movimento leve.

• Atividades sugeridas:
  • Caminhada leve (30-45 minutos) em um ritmo confortável.
  • Yoga suave ou alongamentos (20 minutos) com foco na respiração.
  • Prática de meditação.

Dicas Adicionais

• Hidratação: Mantenha-se hidratado antes, durante e após os treinos.
• Alimentação: Consuma alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos para auxiliar na recuperação muscular.
• Descanso: Priorize o sono adequado; o descanso é crucial para a recuperação e performance.
• Escuta o seu corpo: Se sentir dor ou cansaço excessivo, ajuste a intensidade e descanse se necessário.

Conclusão e Implementação

Crie um ambiente motivador em casa. Reorganize seu espaço para facilitar o acesso aos equipamentos e garantir que você tenha o que precisa à mão. Use um cronômetro para manter os tempos durante os treinos. Utilize também um diário de treino para acompanhar seu progresso, refletindo sobre melhorias e áreas que precisam ser trabalhadas.