rotina de exercícios para braços e pernas

Rotina de Exercícios para Braços e Pernas

A prática regular de exercícios físicos é essencial para manter a saúde e o bem-estar. Neste artigo, abordaremos uma rotina específica de exercícios para braços e pernas, proporcionando apresentações de movimentos que são fáceis de seguir e que oferecem benefícios significativos. A rotina é dividida em aquecimento, exercícios para os braços, exercícios para as pernas e um resfriamento.

Aquecimento (10 minutos)

Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, o aquecimento é crucial para preparar os músculos, aumentar a circulação sanguínea e prevenir lesões.

1. Círculos com os Braços (2 minutos): Comece com os braços estendidos para o lado. Faça pequenos círculos para frente por 30 segundos e, depois, para trás. Esse movimento ativa os músculos dos ombros.

2. Flexões Laterais (2 minutos): Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, eleve um braço acima da cabeça e incline o corpo para o lado oposto. Alterne os lados por 1 minuto.

3. Agachamentos (3 minutos): Realize agachamentos simples, com os pés na largura dos ombros. Desça como se fosse sentar em uma cadeira e retorne à posição inicial. Faça 2 séries de 10 repetições.

4. Corrida no Lugar (3 minutos): Para aumentar a frequência cardíaca, jogue os joelhos para cima e mova os braços. Execute por 3 minutos para preparar o corpo.

Exercícios para os Braços (20 minutos)

Os exercícios a seguir fortalecerão os músculos dos braços e melhorarão a resistência.

1. Flexão de Braço (Push-ups):

   • Série: 3 séries de 10-15 repetições.
   • Execução: Com as mãos no chão, alinhadas aos ombros, mantenha o corpo em uma linha reta. Dobre os cotovelos e desça, retornando à posição inicial.

2. Tríceps no Banco:

   • Série: 3 séries de 10-12 repetições.
   • Execução: Sentado em um banco, posicione as mãos apoiadas ao lado do corpo. Desça o corpo flexionando os cotovelos e retorne.

3. Curls de Bíceps com Halteres:

   • Série: 3 séries de 12 repetições.
   • Execução: Com um haltere em cada mão, mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Levante os pesos em direção aos ombros e abaixe lentamente.

4. Elevação Lateral com Halteres:

   • Série: 3 séries de 12 repetições.
   • Execução: Em pé, com um haltere em cada mão, levante os braços para os lados até a altura dos ombros e retorne.

5. Rosca Francesa:

   • Série: 3 séries de 10-12 repetições.
   • Execução: Em pé ou sentado, eleve um haltere acima da cabeça e, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar o peso atrás da cabeça, retornando à posição inicial.

Exercícios para as Pernas (20 minutos)

Para uma rotina eficaz, é importante incluir exercícios que fortaleçam as pernas. Esses movimentos ajudam na tonificação e resistência.

1. Agachamento com Peso:

   • Série: 3 séries de 12 repetições.
   • Execução: Com um peso (halteres ou barra) nas costas, agache como se fosse sentar e retorne, mantendo os joelhos alinhados com os pés.

2. Afundos (Lunges):

   • Série: 3 séries de 10 repetições por perna.
   • Execução: Dê um passo para frente com uma perna, descendo o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão. Retorne e alterne as pernas.

3. Levantamento de Panturrilhas (Calf Raises):

   • Série: 3 séries de 15 repetições.
   • Execução: Em pé, com os pés na largura dos ombros, levante os calcanhares do chão, equilibrando-se nas pontas dos pés.

4. Prancha Lateral (Side Plank):

   • Série: 3 séries de 30 segundos por lado.
   • Execução: Deite-se de lado e eleve o corpo com um dos braços, formando uma linha reta dos pés à cabeça. Mantenha a posição.

5. Deadlift (Levantamento Terra):

   • Série: 3 séries de 10-12 repetições.
   • Execução: Com um peso no chão, mantenha as costas retas enquanto levanta o peso até ficar de pé.

Resfriamento (10 minutos)

O resfriamento é uma parte vital da rotina para ajudar na recuperação muscular.

1. Alongamento de Braços: Estique os braços acima da cabeça, inclinando-se para os lados e segurando por 15 segundos em cada lado.

2. Alongamento de Peito: Estenda os braços para os lados e puxe suavemente, oferecendo um bom alongamento nos músculos peitorais.

3. Alongamento de Panturrilhas: Com as mãos apoiadas em uma parede, coloque uma perna para trás e empurre o calcanhar para o chão por 15 segundos, alternando as pernas.

4. Alongamento de Quadríceps: Em pé, segure o pé para puxar em direção ao glúteo. Mantenha por 15 segundos e alterne as pernas.

5. Alongamento de Isquiotibiais (Hamstrings): Sentado, estique as pernas para a frente e alcance os dedos dos pés, mantendo a posição por 20 segundos.

Essa rotina de exercícios para braços e pernas é adequada para pessoas em diferentes níveis de condicionamento e pode ser ajustada conforme a necessidade. É crucial ouvir o corpo e realizar os exercícios com a técnica correta para evitar lesões. A consistência e a evolução gradual serão chaves para alcançar resultados duradouros. Lembre-se de manter sempre uma hidratação adequada e considerar uma dieta balanceada para complementar os ganhos obtidos com essa rotina.